Sonne adè, Muskeln jucheè
Bei dieser Methode unterscheiden wir zwischen zwei Phasen. Während der Massephase, trainieren wir mit dem Ziel des Muskelaufbaus (Hypertrophie). In dieser Zeit bedarf es einer erhöhten Proteinzufuhr. Nach dem erfolgreichen Muskelaufbau (ca.12Wochen) folgt die Definitionsphase. Durch die dazu gewonnene Masse ist es möglich, schneller mehr Fett zu verbrennen. Durch den Muskelzuwachs und der damit einher gehenden Ökonomisierung der Arbeitsweisen sämtlicher Organe, greift der Körper mit Hilfe einer angepassten Ernährungsweise, schnell und effektiv auf Fettdepots zu.
All das klingt in der Theorie recht simpel. Doch nicht jeder hat die Lust, die Zeit oder das Geld seinen Körper in einem Fitnessstudio zu stählern. Doch das heißt noch lange nicht, dass man sich den Traum eines muskulösen und gut durchtrainierten Körpers abschminken muss. Schließlich gibt es jede Menge Möglichkeiten, von zu Hause aus Muskeln aufzubauen.
Für den Durchschnittsmann, sind die gängigen Hantelübungen eine sehr gute Methode zum Muskelaufbau, wobei die Übungen leider immer noch vermehrt falsch durchgeführt werden. Viele meinen an dieser Stelle, der Erfolg würde Ihnen recht geben… In Wahrheit hypertrophiert der Muskel zwar auch während fehlerhaften Ausführungen, jedoch besteht mehr Verletzungsgefahr als Erfolg. Bei korrekter Ausführung kann der Trainingserfolg daher um ein 5faches gesteigert werden.
Bei 6-15 Wiederholungen pro Übung sollten die Muskelbewegungen immer möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt werden(4sec/2sec/4sec). Schaffst du mehr als 15 Wiederholungen, ist dies ein eindeutiges Zeichen mit dem Gewicht hoch zu gehen. Neben regelmäßigem Training, mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, sollten dabei aber immer auch die Übungen variiert werden. Spätestens nach vier bis sechs Wochen hat sich der Körper bzw. die Muskulatur an die Belastungen gewöhnt und es kommt zur Leistungsstagnation. Das gilt es durch immer wechselnde Übungen zu verhindern, da die Muskeln durch den neuen Reiz „geschockt“ werden, wodurch es erst zum Muskelwachstum kommt.
Hier einige Standartübungen:
1.) Kniebeuge:
2.) Kreuzheben:
3.) Bankdrücken:
4.)Schulterdrücken:
5.) gedrehte Armcurls:
6.) Frenchpress:
Für diejenigen die ungern mit Hanteln trainieren, oder sich nicht erst extra welche kaufen möchten habe ich noch eine Liste zusammen gestellt, bei der ihr mit eurem eigenen Körpergewicht trainieren könnt.
Die wohl bekannteste dieser Übungen ist wahrscheinlich der Liegestütz. Liegestütze gehören zu den besten Übungen, die man zu Hause machen kann, um den gesamten Oberkörper zu trainieren.
Als zweites folgen die Sit-Ups
Kombiniert mit einem Cardio-Programm bei 70% Belastung , hast du dir bis zum nächsten Jahr deinen Wunschkörper erarbeitet!!!
Ich wünsche
dir viel Spass dabei und freu mich wenn du auch beim nächsten Strong&Healthy-Beitrag
dabei bist.
Lg
Eileen Hilton
