Alles für den Pump
Wenn du als Trainerin im Holmes Place arbeitest siehst du Einiges.
Größten Teils sind dies allerdings dramatische Ergebnisse, wilder YouTube-Recherchen. Das Gute daran ist, ich fühle mich nützlicher als je zuvor. Gut für mein Ego. Und wir Trainer haben riesige Egos.
Wer das Gegenteil behauptet lügt. Wir sind mehr oder weniger alle Ego-Narzisten, die ihre Macht am liebsten unter Beweis stellen indem sie Leute Dinge tun lassen die sie alleine niemals durchziehen würden - und dafür werden wir sogar bezahlt. Damit wir von der Gesellschaft nicht ausgestoßen werden, verpacken wir das in sozialen Umschreibungen wie "Ich helfe dir, über dich hinaus zu wachsen!" und wenn sie dann leiden sagen wir: "Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt!" Wir sind als der OldSchoolDaddy aus den 50er Jahren - und das für alle die so wahnsinnig sind und uns buchen und uns sogar noch dankbar dafür sind.
Doch aus großer Macht, wächst große Verantwortung! - Dieser Spruch ist durch den Spiderman Remake so ausgelutscht, aber ich benutze ihn trotzdem gerne. Wer die Macht hat Menschen in solche einem Ausmaß zu beeinflussen sollte dies nicht leichtfertig auf die Schulter nehmen. So sind wir zwar alle irgendwie auch Sadisten, aber wir sind gute Sadisten, wir handeln und informieren uns in eurem Sinne.
Vor wenigen Wochen kam ein Mitglied auf mich zu und machte mich auf einen jungen Mann aufmerksam, der gerade seinen Bizeps trainierte. "Ey, was macht der da?"
Dieser junge man hatte sich scheinbar beim Blutspenden unten im Boulevard solch eine Schnalle gemopst die sie benutzen um den Oberarm ab zubinden. Nur dass er sie etwas höher platziert hatte. Ich muss zugeben, im ersten Moment wirkte das schon recht befremdlich. Und doch war es mir bereits bekannt. Zwar eigentlich von Muskelbergen die wahrscheinlich glatt das dreifachen auf die Waage bringen würden als dieser junge Mann aber neu war diese Technik nicht. Ich konnte dem geschockten Mitglied grob erklären was das ganze für einen Sinn machen sollte, trotzdem ließ mich das Thema nicht los. Als dann mein monatliches ZeitungsAbo ins Haus flatterte, hatte ch wieder einmal das Gefühl das Universum würde mit mir sprechen.
- BlutflussRestricktion- Sich die Gliedmassen abschnüren, für einen Moment des Glücks...
Das kannte ich bisher nur von Filmen mit Junkies in schmuddeligen Strassenecken. Jetzt im Fitness und Bodybuilding angekommen, gewinnt eine solche Methode selbstverständlich an Akzeptanz. Ganz besonders wenn man sich etwas mit dem Thema auseinander setzt.
Neu ist diese Methode nicht, aber mit Sicherheit ein super Aufhänger in den sozialen Medien. YouTubeStar XY wird gefilmt wie er mit dieser Methode Trainiert und bekommt unzählige Klicks, Magazine und andere Produktionen greifen diese Tendenz auf und verwerten diese für sich. Clever gemacht.
Aber was hat es jetzt eigentlich mit diesem Abschnüren auf sich?
BFR - Training stammt anscheinend ursprünglich aus dem Reha Sport und wird da bereits seid Jahrzehnten genutzt. Studien sollen zeigen, dass eine einfache Unterdrückung des Blutflusses von bettlägerigen Patienten, vor Muskel- und Kraftabbau schützen kann und das ganz ohne jegliches Training. - Klingt schon mal krass.
Aber wie kommt man dazu das Ganze in den Kraftsport zu übertragen? Weitere Versuche ergaben, dass das einfache Gehen mit einer Abschnürung der Beine – nicht unbedingt unsere klassische Muskelaufbau-Übung – die Muskelkraft und den Umfang signifikant erhöht haben.
Nach diesem Ergebnis wurden dann offensichtlich auch die Kraftsportler hellhörig und entwickelten eine weiter Studie. Wenn so geringe Muskelaktivitäten mit dem Abbinden einzelner Blutflüsse solche Effekte hatte, wie würden dann erst der Kraftsportler davon profitieren wenn er diese Technik mit einem abgestimmten HypertrophieTraining kombiniert? Gefragt getan - Und das nicht nur einmal. Mehrere Studien zeigten im Anschluss also eine wesentliche Steigerung des Muskelwachstums, wenn leichtes Training (~20-30% 1RM) mit einem unterdrücktem Blutfluss kombiniert wurde.
Und so funktioniert`s:
Der beste Zeitpunkt zum Einsatz ist der Abschluss der Trainingseinheit. Absolviert zuerst ein moderates bis schweres HypertrophieTraining, bindest deinen Oberarm oder Oberschenkel mit einer elastischen Bandage ab und beendest es mit ein paar Sätzen BFR Training (mit Hilfe von Isolationsübungen).
Das war die Knappe Antwort darauf wofür BFR Training eigentlich gut ist. Wer aber wissen will was genau dahinter steckt, sollte die Hand von der Mouse lösen und dranbleiben.
Wenn du jetzt weiter liest ist dir durchaus bewusst dass die Forschung in Bezug auf unsere Muskeln noch in den Kinderschuhen steckt und durchaus Lücken aufweist, sodass gewisse Effekt nicht exakt geklärt werden können. Doch können wir Fakten sammeln und unsere Schlüsse daraus ziehen. So nimmt man an, dass der beim Krafttraining enstehende metabolische Stress eine wichtige Rolle spielt. Mit metabolischem Stress sind hier die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten gemeint, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem im anaeroben Training erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen.
Alles klar? - sehr schön!
Also - wie bauen wir BFR in unser Training ein um maximale erfolge zu erzielen?
Auch wenn BFR mit so ziemlich jeder Übung funktioniert, scheint es am besten mit Isolationsübungen zu harmonieren. Bizepscurls, Trizeps-Pushdowns, Beinstrecker, usw., sind hier beispielsweise eine gut Wahl.
BFR in dein Training zu integrieren, kann deine Muskelzuwächse wirklich auf eine neue Stufe bringen. Mit kontinuierlicher Anwendung in Kombination mit einen entsprechenden Trainingsprogramm, ist es wahrscheinlich eine effektive Strategie, die deine körperliche Entwicklung noch einmal zu pushen.
Größten Teils sind dies allerdings dramatische Ergebnisse, wilder YouTube-Recherchen. Das Gute daran ist, ich fühle mich nützlicher als je zuvor. Gut für mein Ego. Und wir Trainer haben riesige Egos.
Doch aus großer Macht, wächst große Verantwortung! - Dieser Spruch ist durch den Spiderman Remake so ausgelutscht, aber ich benutze ihn trotzdem gerne. Wer die Macht hat Menschen in solche einem Ausmaß zu beeinflussen sollte dies nicht leichtfertig auf die Schulter nehmen. So sind wir zwar alle irgendwie auch Sadisten, aber wir sind gute Sadisten, wir handeln und informieren uns in eurem Sinne.
Vor wenigen Wochen kam ein Mitglied auf mich zu und machte mich auf einen jungen Mann aufmerksam, der gerade seinen Bizeps trainierte. "Ey, was macht der da?"
- BlutflussRestricktion- Sich die Gliedmassen abschnüren, für einen Moment des Glücks...
Das kannte ich bisher nur von Filmen mit Junkies in schmuddeligen Strassenecken. Jetzt im Fitness und Bodybuilding angekommen, gewinnt eine solche Methode selbstverständlich an Akzeptanz. Ganz besonders wenn man sich etwas mit dem Thema auseinander setzt.Neu ist diese Methode nicht, aber mit Sicherheit ein super Aufhänger in den sozialen Medien. YouTubeStar XY wird gefilmt wie er mit dieser Methode Trainiert und bekommt unzählige Klicks, Magazine und andere Produktionen greifen diese Tendenz auf und verwerten diese für sich. Clever gemacht.
Aber was hat es jetzt eigentlich mit diesem Abschnüren auf sich?
BFR - Training stammt anscheinend ursprünglich aus dem Reha Sport und wird da bereits seid Jahrzehnten genutzt. Studien sollen zeigen, dass eine einfache Unterdrückung des Blutflusses von bettlägerigen Patienten, vor Muskel- und Kraftabbau schützen kann und das ganz ohne jegliches Training. - Klingt schon mal krass.
Aber wie kommt man dazu das Ganze in den Kraftsport zu übertragen? Weitere Versuche ergaben, dass das einfache Gehen mit einer Abschnürung der Beine – nicht unbedingt unsere klassische Muskelaufbau-Übung – die Muskelkraft und den Umfang signifikant erhöht haben.
Nach diesem Ergebnis wurden dann offensichtlich auch die Kraftsportler hellhörig und entwickelten eine weiter Studie. Wenn so geringe Muskelaktivitäten mit dem Abbinden einzelner Blutflüsse solche Effekte hatte, wie würden dann erst der Kraftsportler davon profitieren wenn er diese Technik mit einem abgestimmten HypertrophieTraining kombiniert? Gefragt getan - Und das nicht nur einmal. Mehrere Studien zeigten im Anschluss also eine wesentliche Steigerung des Muskelwachstums, wenn leichtes Training (~20-30% 1RM) mit einem unterdrücktem Blutfluss kombiniert wurde.
Und so funktioniert`s:
Der beste Zeitpunkt zum Einsatz ist der Abschluss der Trainingseinheit. Absolviert zuerst ein moderates bis schweres HypertrophieTraining, bindest deinen Oberarm oder Oberschenkel mit einer elastischen Bandage ab und beendest es mit ein paar Sätzen BFR Training (mit Hilfe von Isolationsübungen).
Das war die Knappe Antwort darauf wofür BFR Training eigentlich gut ist. Wer aber wissen will was genau dahinter steckt, sollte die Hand von der Mouse lösen und dranbleiben.
Wenn du jetzt weiter liest ist dir durchaus bewusst dass die Forschung in Bezug auf unsere Muskeln noch in den Kinderschuhen steckt und durchaus Lücken aufweist, sodass gewisse Effekt nicht exakt geklärt werden können. Doch können wir Fakten sammeln und unsere Schlüsse daraus ziehen. So nimmt man an, dass der beim Krafttraining enstehende metabolische Stress eine wichtige Rolle spielt. Mit metabolischem Stress sind hier die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten gemeint, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem im anaeroben Training erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen.
Diese Nebenprodukte werden über mehrere Mechanismen (beispielsweise die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren, der reaktiven Sauerstoffarten, das Anschwellen der Zellen und/oder die Ausschüttung systemischer Stoffe) mit einem gesteigerten Anabolismus in Verbindung gebracht. Allein oder in Kombination veranlasst dies die Produktion solcher Metabolite, zelluläre Signalübertragung, die die Proteinsynthese und Aktivierung der Satellitenzellen antreibt, was wiederum Schlüsselfaktoren für den Muskelaufbau sind.
Bevor ich noch kurz darauf eingehe, wie wir BFR in unser Training effektiv einbauen können, lasst euch am besten kurz berieseln von Layne Nortons Ausführungen zur Thematik ;)
Alles klar? - sehr schön!
Also - wie bauen wir BFR in unser Training ein um maximale erfolge zu erzielen?
Auch wenn BFR mit so ziemlich jeder Übung funktioniert, scheint es am besten mit Isolationsübungen zu harmonieren. Bizepscurls, Trizeps-Pushdowns, Beinstrecker, usw., sind hier beispielsweise eine gut Wahl.
Das verwendete Gewicht bei den BFR Sätzen sollte leicht sein. Als Faustregel, haltet die Gewichte bei ca. 20-30% deines Maximalgewichts für die jeweilige Übung. In Kombination mit dieser Technik solltet ihr ungefähr 20-25 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren können. Das wiederholst du für 4-5 Sätze und hältst dabei die Pausenzeiten von ca. 30 Sekunden ein. Die kurzen Pausenzeiten helfen, den metabolischen Stress weiter zu erhöhen und mehr Blut in den bearbeiteten Muskel zu bringen. Die Wiederholungszahlen werden sich dabei von ganz alleine bei jedem weiteren Satz nach Unten bewegen.
BFR in dein Training zu integrieren, kann deine Muskelzuwächse wirklich auf eine neue Stufe bringen. Mit kontinuierlicher Anwendung in Kombination mit einen entsprechenden Trainingsprogramm, ist es wahrscheinlich eine effektive Strategie, die deine körperliche Entwicklung noch einmal zu pushen.
Fit in den Herbst
Folgenden Satz höre ich immer wieder:
"Ich tue vieles um mein Ziel zu erreichen, aber irgendwann möchte man ja auch mal wieder leben!"
Du kannst auch dein Leben in vollen Zügen genießen UND fit und gesund sein. Meistens ist es ganz einfach.
Warmes Zitronenwasser ist ein alt bewährtes Hausmittel, von dessen nutzen schon unsere Großeltern profitiert haben. Leider werden die simpelsten Dinge gern aus unserer Aufmerksamkeit verdrängt. Warmes Zitronenwasser klingt ja auch nur halb so spannend wie der "SlimBelly-Teatox-Plan" oder andere Produkte für die wir den 10fachen Preis bereitwillig zahlen um dann später sagen zu können: " Ich würde mich ja gerne gesund ernähren und Sport treiben, aber das ist alles so teuer!"
NEIN - ist es nicht!!!
Die Bauern und Omas dieser Welt sind in den vergangenen Generationen auch ohne diese Marketingfallen gesund geblieben - und warum - weil sie sich an ganz simple Regel und Rezepte gehalten haben.
Die besten Beispiele hierfür:
Bauernfrühstück und eben ZITRONENWASSER
Jetzt wo die Sozialen Medien es wieder aufgreifen wird es auch wieder Chic warmes Zitronenwasser zu Trinken. Allesdings denkt niemand daran, dass wir es doch alle auch schon tun - allerdings halt meist, wenn es schon längst zu spät ist und uns der Rotz den Tag versaut. Kombiniert mit etwas Ingwer ist diese sogar wieder zum Trendgetränk mutiert.
Doch warum ist warme Zitronenwasser so unschlagbar?
Hier nur eine kleine Sammlung an Fakten die dich davon überzeugen sollten, deinen Tag mit einem Glas warmen Zitronenwasser zu beginnen.
Stärkung des Immunsystems:
Jetzt wo die Zeit wieder beginnt in der fremde Leute uns in überfüllten U-Bahnen ins Gesicht rotzen, sollte allein dieser Fakt ausreichen. Der hohe Anteil an Vitamin C in einem kleinem Spalt einer Zitrone, wirkt vielfältig auf unseren Körper und kann so unser Immunsystem stärken.
Hilfe bei Verdauungsbeschwerden:
Probleme mit der Verdauung - ein Tabuthema. Wer spricht schon gern über Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder gar Darmparasiten?!
Warmes Zitronenwasser hilft, Abfälle im Körper zu beseitigen und vermeidet so sämtlichen unangenehmen Störungen des Verdauungssystems.
Denn ist die Darmflora gestört, so wirkt sich das negativ auf dein Immunsystem aus.
Regt das Lymphsystem an:
Natürliches Diuretikum:
Die Zitrone selbst ist ein natürliches Diuretikum, welches die Rate des Wasserlassens erhöht. Klar du rennst öfter zur Schüssel aber immerhin werden deine Harnwege gereinigt und vermeidest die Entstehung von Gallensteinen.
Reinigt die Leber:
Unser Körper wird täglich mit Toxinen konfrontiert. In unserem Körper angekommen verwandelt sie sich in freie Radikale, welche unseren Organismus schwächen oder sogar schädigen können. Die Leber filtert die Giftstoffe aus dem Blut und nutzt das Vitamin C der Zitrone für sich, um das Ausscheiden der Toxine zu erleichtern.
Gewichtsverlust:
Da viele von uns ihre Motivation eher aus Gründen der Ästhetik ziehen als aus der Vernunft, kommt hier für euch das wohl wichtigste Argument.
Zitronen sind reich an Pektinen, welche dich dabei unterstützen Heißhunger zu vermeiden. Die Reinigung und Entgiftung der unterschiedlichen Systeme unseres Körpers beeinflusst unser Hautbild bekanntlich auf positive Weise. Das Resultat - Unsere Haut wirkt straffer, jünger und vitaler.
Warmes Zitronenwasser regelt den Wasserhaushalt sowie die Konzentration von Mineralien wie beispielsweise Natrium und wirkt sich so sehr glücklich auf unseren körpereigenen pH-Wert aus, sodass wie schneller Gewicht verlieren, sofern wir das wollen.
Den Saft einer halben Zitrone in ein Glas warmes Wasser geben und fertig ist der Zaubertrank.
Wer morgens und abends ein Glas trinkt wird schnell den Unterschied merken ;)
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