Sonne adè, Muskeln jucheè 

Der Sommer ist nun langsam vorüber und wir können unsere nicht so perfekten Oberkörper schon bald wieder in dicken Pullis verstecken! Wem es in diesem Jahr noch nicht gelungen sein sollte, seinen Traumbody zu erreichen, hat nun genug Zeit für die meiner Meinung nach effektivste Methode zum Wunschkörper.

Bei dieser Methode unterscheiden wir zwischen zwei Phasen. Während der Massephase, trainieren wir mit dem Ziel des Muskelaufbaus (Hypertrophie). In dieser Zeit bedarf es einer erhöhten Proteinzufuhr. Nach dem erfolgreichen Muskelaufbau (ca.12Wochen) folgt die Definitionsphase. Durch die dazu gewonnene Masse ist es möglich, schneller mehr Fett zu verbrennen. Durch den Muskelzuwachs und der damit einher gehenden Ökonomisierung der Arbeitsweisen sämtlicher Organe, greift der Körper mit Hilfe einer angepassten Ernährungsweise, schnell und effektiv auf Fettdepots zu.

All das klingt in der Theorie recht simpel. Doch nicht jeder hat die Lust, die Zeit oder das Geld seinen Körper in einem Fitnessstudio zu stählern. Doch das heißt noch lange nicht, dass man sich den Traum eines muskulösen und gut durchtrainierten Körpers abschminken muss. Schließlich gibt es jede Menge Möglichkeiten, von zu Hause aus Muskeln aufzubauen.

Für den Durchschnittsmann, sind die gängigen Hantelübungen eine sehr gute Methode zum Muskelaufbau, wobei die Übungen leider immer noch vermehrt falsch durchgeführt werden. Viele meinen an dieser Stelle, der Erfolg würde Ihnen recht geben… In Wahrheit hypertrophiert der Muskel zwar auch während fehlerhaften Ausführungen, jedoch besteht mehr Verletzungsgefahr als Erfolg. Bei korrekter Ausführung kann der Trainingserfolg daher um ein 5faches gesteigert werden.

Bei 6-15 Wiederholungen pro Übung sollten die Muskelbewegungen immer möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt werden(4sec/2sec/4sec). Schaffst du mehr als 15 Wiederholungen, ist dies ein eindeutiges Zeichen mit dem Gewicht hoch zu gehen. Neben regelmäßigem Training, mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, sollten dabei aber immer auch die Übungen variiert werden. Spätestens nach vier bis sechs Wochen hat sich der Körper bzw. die Muskulatur an die Belastungen gewöhnt und es kommt zur Leistungsstagnation. Das gilt es durch immer wechselnde Übungen zu verhindern, da die Muskeln durch den neuen Reiz „geschockt“ werden, wodurch es erst zum Muskelwachstum kommt.



Hier einige Standartübungen:
1.)  Kniebeuge:

2.) Kreuzheben:

3.) Bankdrücken:

4.)Schulterdrücken:

5.) gedrehte Armcurls:

6.) Frenchpress:

Für diejenigen die ungern mit Hanteln trainieren, oder sich nicht erst extra welche kaufen möchten habe ich noch eine Liste zusammen gestellt, bei der ihr mit eurem eigenen Körpergewicht trainieren könnt.

Die wohl bekannteste dieser Übungen ist wahrscheinlich der Liegestütz. Liegestütze gehören zu den besten Übungen, die man zu Hause machen kann, um den gesamten Oberkörper zu trainieren.

Als zweites folgen die Sit-Ups

· Um die Beine zu Trainieren, könnt ihr bei den Kniebeugen bleiben, oder es mit Lunges ausprobieren:

Kombiniert mit  einem Cardio-Programm bei 70% Belastung , hast du dir bis zum nächsten Jahr deinen Wunschkörper erarbeitet!!!

Ich wünsche dir viel Spass dabei und freu mich wenn du auch beim nächsten Strong&Healthy-Beitrag dabei bist.

Lg

Eileen Hilton

 

Stay Strong Workout

Umkehrung des Alterungsprozesses

Wir alle hören immer und immer wieder die unterschiedlichsten Begründungen, warum es so wichtig ist, dass wir uns körperlich betätigen!!!

Ich habe euch die 19 besten Argumente zusammen gefasst!!!

Stresshandhabung:

Personen, die regelmäßig trainieren, sind bis zu 300 % mehr belastbar.

Intensives Training verschafft dieselben Stressreduzierungseffekte wie herkömmlich verschriebene Beruhigungsmittel.

Kreativität:

Regelmäßiges Training steigert die Kreativität.

Urteilsfähigkeit:

Personen, die körperlich aktiv sind, zeigen deutlich bessere Leistungen im Hinblick auf Fähigkeit zur logischen Schlussfolgerung, Gedächtnisleistung, Reaktionszeit und Wortschatzer-weiterung als körperlich inaktive Personen.

Selbstvertrauen:

Mit fortschreitender Verbesserung der äußeren Erscheinung steigt auch das Selbstvertrauen.

Herz-Kreislauf-Krankheiten:

Bei körperlich aktiven Personen ist die durch Herz-Kreislauf-Krankheiten verursachte Sterberate um 87,5 geringer als bei körperlich inaktiven Personen.

Krebs:

Die Krebs-Sterberate ist bei körperlich fitten Männern um 75 % und bei körperlich aktiven Frauen um 93 % geringer als bei körperlich inaktiven Männern und Frauen.

Depression:

Bei Fällen von leichter Depression ist körperliche Bewegung so effektiv wie Psychotherapie.

Osteoporose:

 In der westlichen Welt leidet eine von drei Frauen an Osteoporose. Mit einem vierzigminütigem Gewichtstraining 2 mal wöchentlich kann diese zerstörerische Krankheit völlig vermieden werden.

Schlaflosigkeit:

Regelmäßiges Körpertraining sorgt für mehr dauerhaften und ruhigen Schlaf.

Blutdruck:

Regelmäßiges Körpertraining ist für die Blutdrucksenkung so wirksam wie ein Arzneimittel.

Brustkrebs:

Das Risiko einer Brustkrebserkrankung wird um 51 % gemindert.

Arthritis:

Training erhält die Flexibilität der Gelenke, sorgt für deren Schutz und fördert den Aufbau von Muskeln.

Prämenstruelles Syndrom:

Regelmäßiges Training lindert extreme PMS.

Diabetes:

 Diabetikern kann ein regelmäßiges Übungsprogramm zur Reduzierung der benötigten Insulinmenge verhelfen. Körperlich aktive Menschen leiden zu 66 % weniger an Diabetes als körperlich inaktive.

Krampfadern:

 Regelmäßige körperliche Übungen mindern Krämpfe und Müdigkeit in den Beinen und tragen zur Verbesserung des Kreislaufs bei, wodurch eine Stauung des Blutes in den Venen verhindert wird.

Körperliche Stärke:

Bei Personen der Altersgruppe zwischen 60 und 85 Jahren wird die Körperkraft um100 - 200 % gesteigert.

Vorbeugen von Verletzungen:

Krafttrainingsprogramme sorgen für eine 42-prozentige Minderung von Verletzungsraten.

Krankheit:

Personen, die regelmäßig trainieren, weisen eine um 81 % geringere Krankheitsrate auf.

Glücklichsein:

Niemand kann sich durchweg glücklich und zufrieden fühlen, wenn die Gesundheit nicht stimmt und man sein Aussehen nicht mag.Eine stabile Gesundheit ist die beste Grundlage für Erfolg. Nichts wird Ihr Leben in jeder Hinsicht so positiv verändern wie eine Investition in Ihre Gesundheit.

Warum funktionieren viele Diäten nicht?

 Wer von uns hat noch nicht versucht mit Hilfe einer Diät, überschüssige Pfunde loszuwerden?! Doch wie das mit den Diäten so ist, verlieren wir erst einige wenige Pfunde, um dann all das was wir uns abgehungert haben wieder drauf zu bekommen. Nicht nur das, als Belohnung dass wir so gut durchgehalten haben, werden wir noch mit einigen Pfunden zusätzlich beschenkt.
Warum sollte die Diät-Industrie uns auch ein Produkt verkaufen, welches wirklich dauerhaft funktioniert?!?!? Warum solle die Industrie wertvolle Kunden verjagen und somit ihren eigenen Bankrott herauf beschwören?!?!?

Der Ansatz einer jeden Diät mag gar nicht so falsch sein, doch kann ich keinen realen Sinn darin sehen, dem Körper das zu verweigern, was er braucht.
 Ein Grossteil der von uns durch Nahrung aufgenommenen Energie benötigt der Körper um seine unterschiedlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Bekommt unser Körper nicht was er braucht werden wir launisch, traurig, depressiv, emotional, nervös, in gewisser Hinsicht sogar aggressiv. Aus welchem Grund also tun wir uns das Ganze an?!

Ich denke wir tun all das aus einem einzigen Grund: 
Wir wollen unserem Ideal entsprechen, möglich zeitnah, doch vor allem, möglichst ohne grosse körperliche Anstrengung. Tausende von Frauen und Männer quälen sich von Stunde zu Stunde in der Hoffnung, nach Ablauf der Diät mit einem Adonis- oder Venusgleichem Body protzen zu können. Am besten strafft sich die Haut in dem Zeitraum von ganz allein und wir fühlen und am Ende wieder jung und schön!

Mit Sicherheit realisiert an dieser Stelle jeder, wie absurd das Ganze in Wirklichkeit ist.

 Obwohl Millionen Jahre vergangen sind, haben die sich unsere Gene kaum verändert. Was zur Steinzeit das Überleben ermöglichte, wird heute in unserer modernen Gesellschaft zunehmend zum Problem. Als die Steinzeitmenschen vorübergehend wenig zu essen hatten, haben sie durch die geringere Energiezufuhr nicht immer mehr abgenommen. Zuerst reagierte der Körper. Er registrierte die “Hungersnot” und stellte auf geringeren Energiebedarf um. Auch heute noch reagiert unser Körper auf die gleiche Weise.
Nehmen wir im Rahmen einer Diät zu wenig Nährstoffe zu uns, schaltet der Körper automatisch auf „Sparflamme“. Der Gewichtsverlust, den wir während einer Diät registrieren, ist allenfalls kostbares Wasser, welches uns im hektischen Alltag schnell fehlt.
Das besondere an dieser körpereigenen Überlebensfunktion ist, obwohl wir viel weniger essen, lagert der Körper mehr Reserven ein. Das bedeutet nur ein Teil der wenigen von uns aufgenommenen Nahrung wird verstoffwechselt. Der Rest wird für noch schlechtere Zeiten eingelagert. Ein Kreislauf der uns auf Dauer entweder Krank oder fett werden lässt. Teilweise sogar beides.

Die Lösung:

Wir erinnern uns sicher noch alle an den Schulsportunterricht als wir die Welt noch von einer ganz anderen Seite gesehen haben. Nichts anderes müsste man tun um seinen Stoffwechsel und somit seinen gesamten Energiebedarf zu erhöhen.
Folgt dem im gleichen Atemzug eine gesunde ausgewogene Ernährung, verlieren wir unsere Fettdepots, und nähern uns langsam aber sicher unserem Ziel. Unser Gemütszustand wird im Allgemeinen besser, wir sind resistenter gegen den Stress und die Hektik im Alltag und geniessen das Leben in vollen Zügen. Und all das ohne uns die schönen Dinge im Leben zu verweigern.
Beispielsweise hat bereits der 20minütige Spaziergang eine positive Wirkung auf unseren Organismus. Zwanzig Minuten lockeres spazieren, kurbeln den Stoffwechsel an, steigern die Sauerstoffversorgung im Blut und optimieren die Funktion der Organe. Zudem werden unsere Knochen gekräftigt, wodurch wir gegen Alterserscheinungen wie Arthrose oder Gelenkbeschwerden vorbeugen.

Fortsetzung folgt........